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4-1. 覺察為生命注入平靜與智慧,掌握5個途徑開啟覺知的道路!

覺察為生命注入平靜與智慧,掌握五個途徑開啟覺知的道路!(內含覺察引導錄音檔)

『覺察,關乎於我們如何使用自己的心思、如何能接納事情的真實樣貌、能接納到何種程度。覺察不是消極順從,而是帶著智慧、慈悲和幽默與周圍的世界互動。真正的靜觀練習在於你怎麼過自己的生活,一個瞬間接著一個瞬間,不論你身處何境或正在做什麼。』~喬·卡巴金

我們為什麼需要覺察?

覺察是時刻回到當下,不帶評論的如實觀察,練習與自我同在。

一、有效、智慧的回應自己與世界

透過分分秒秒專注於自身的經驗,盡可能不被自己的好惡、意見、想法所牽制,讓我們直接看透事理。能細緻品嚐自身想法、感受、覺知、身體等各部分,亦能客觀觀察狀況,面對壓力情境能有覺察的回應,而不需只以慣性來做反應 (例如:戰鬥、逃跑、呆若木雞等)。如同卡巴金說的:『我們看待事情的角度幾乎決定了處理的能力』。有效處理壓力的通道,就是去瞭解我們正在經歷什麼。

二、體驗接納的力量。接納讓我們擁有,抗拒讓我們痛苦。

接納,意味著看到事情在當下的本來面貌,不被自己的評價、慾望、恐懼或偏見所障蔽,我們才能採取更適切合宜的行動。所有的負面情緒都是由大量的心理時間和否定當下所引起的。

當我們頭疼,就接納頭疼,藉著每一次的呼吸跟它連結,感受它的來來去去、形式的轉換以及它想傳遞給我們的訊息,並做出適合的調整;當我們抗拒它,帶著恐懼與排斥,頭疼不僅不會消去,每一次的頭疼更因心態給的負面標籤而更不舒服。

『與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望,還不如讓這些風暴教導我們如何在變動的、有時甚至是充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒,並藉此強化自身的力量。』卡巴金說道。

三、活出有深度的豐富人生

時刻覺察當下的自己,是一種探索及認識自我的精神態度。每個時刻品嚐『我是誰』,以及『我要成為誰』,能穩穩走在自己的道路上,活出獨特光彩。

覺察協助我們辨識出內心聲音:內在力量的拉鋸、真正的干擾、內心需求等;同時也照見我們如何回應自己與世界,才能做出適當的調整。不了解自己當下的狀態與需求,難以做出對自己最好的決定。

四、練習正念八週後得到醫學實證效果

1.大腦專注力與記憶力增加(海馬迴)                                                 

2.壓力與焦慮降低(杏仁核密度降低)    

3.同理心增加,身體感覺與情緒(腦島)練習正念八週後得到的效果                 

此外,正念減壓在臨床上也實證,能有效改善慢性疼痛、焦慮、恐慌、失眠、癌症、高血壓、憂鬱症、心臟病、氣喘、 情緒障礙等。

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我們可以怎麼開始練習覺察?

ㄧ、呼吸的力量

呼吸,是生命的泉源、身體的律動。

練跳舞要從呼吸開始感受並串聯全身;爬山、跑步各種運動,需要調整呼吸以調動全身和諧;說出穩健舒服的聲音需要呼吸支持;面對生產的恐懼與痛楚,需要次次呼吸幫助;與高壓、未知共處,需要呼吸讓我們平靜。覺察呼吸可以立即把自己帶回當下,馬上將自己的專注力定錨於身體,定錨於一個重要的、有節奏的、流動的生命歷程中。專注於呼吸,領受呼吸時所浮現的各種感覺,並注意各種變化。

練習專注在呼吸時,我們會發現自己的思緒念頭不斷湧現,有時一個接一個,有時多個一塊,有時獲得短暫平靜又再次有念頭掃過,我們不必灰心,很多人都有相同的經歷,我們的心智本來就是這樣,最終我們可以明白,“我不等於我的心智”。

可以從每天十分鐘開始練習,然後逐漸拉長時間。

練習:觀呼吸引導檔

二、身體掃描

不論我們多滿意或多不滿意自己的身體,當我們真實與自己身體接觸,拒絕用各種充滿評價的想法觀點來看待自己身體時,我們將能體驗到身體的奧秘、美好與豐富度。感受我們自己在分分秒秒的身體覺察中,實實在在地活在每個當下。

在無為的精神下,並不追求達到任何境界或特殊狀態,只專注於身體的所有經驗,感受當下所專注的身體部位,感受該部位的表層與裡層。

學員們發現,經由身體掃描,可以重新連結自己的身與心,藉由規律的練習,與自己的身體更親近、身心更放鬆、更能安住於身體之內,這些都是前所未有的體驗。有時,腦袋、心智想做很多事,但超過身體負荷,或者內心深處覺得不是自己要的,身體會用各種訊號讓我們知道。身體其實是腦、心與靈的入口,透過身體掃描的練習會感受到每個細胞變得更活躍,敏銳度更提升。如果運用想像力,甚至可以看到整個身體在發光,滿滿的飽和能量。

練習時,若沒感覺就沒感覺;若放鬆到睡著就睡著,有需要也可以考慮坐著完成掃描;若感覺某部位的痛楚,如實感受他們,下定決心跟它們一塊合作、共處,感謝身體將資訊清楚浮現在眼前讓我們知道。

練習:身體掃描引導檔

三、行走靜觀

行走靜觀是刻意地專注於行走本身的當下經驗,行走時,將注意力聚焦於腳與腿的感受,領受全身移動的感覺,也可以在行走時覺察自己的呼吸。當發現專注力飄離了正在移動的腳或身體,觀察一下盤踞心頭的是什麼,再溫和的將注意力帶回來就可以了。當心是急切的,身體就會是匆忙的。當我們心穩了,保持覺察,不論行走的速度為何,都是在練習行走靜觀。

可以嘗試每天或幾天練習十分鐘,用自己能專注的方式、速度進行行走靜觀。

四、靜觀飲食

開始關注生命中的飲食範疇,正如關注身心一般。嘗試靜默不語,專心一致地飲食,動作放慢,以利細心覺察整個過程。

體驗過的學員分享,食物吃起來比平常好吃數倍,並且發現,食物量吃到平常的2/3就覺得有飽足感,感覺之後不需努力減肥就能達到體重管理;而加工食品、甜點原來細細品嚐後過甜、過膩並不耐吃,自然不會想吃太多。靜下心來,身體會告訴我們,它需要的是什麼。

練習:一顆葡萄乾的品嚐 (準備一顆葡萄乾,就可以來體驗靜觀飲食)

五、覺察日記

(愉悅事件覺察記錄表、不愉悅事件覺察記錄表、溝通困難記錄表)

以下表格參考卡巴金博士書中分享的附錄並進行增修,練習者可以第一週七天進行愉悅事件記錄表,第二週換成不愉悅事件記錄表,第三週再換成溝通困難記錄表,細微的觀察自己的轉變。

1.愉悅事件覺察記錄表

事件內容詳述當下身體感受當時心裡的感受、情緒或心境為何?當時伴隨著感受而來的想法為何?紀錄這個經驗時,浮現什麼想法呢?
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日

過了一週之後,自己最大的發現是什麼?

2.不愉悅事件覺察記錄表

事件內容詳述當下身體感受當時心裡的感受、情緒或心境為何?當時伴隨著感受而來的想法為何?紀錄這個經驗時,浮現什麼想法呢?回顧紀錄,哪些是想法,哪些是事實
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日

過了一週之後,自己最大的發現是什麼?

3.溝通困難記錄表

溝通狀況描述(日期、人物、主題)溝通困難的狀況是如何產生的?你真正想要的是什麼?你實際上得到的是什麼?對方真正想要的是什麼?對方實際上得到的是什麼?在這個過程中,你有什麼感覺?
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日

過了一週之後,自己最大的發現是什麼?

最後,給親愛的你/妳

讓我們給自己一份禮物,重新過我們的每一天。體驗每個瞬間,也體驗到內在深層的平靜。生活的每個瞬間,都是你的人生!若我們願意,將過上有意識、有選擇、能時時品味的人生。

後記,自己練習覺察靜觀三年多,走在覺察的道路上,可以感受到內心如大海般開闊、平靜、無限,又能感知海面上的浪花、光波、萬變。它們都是我。

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本文參考資料:喬.卡巴金,『正念療癒力:八週找回平靜、自信與智慧的自己』,2013,野人出版。艾克哈特.托勒 ,『當下的力量:找回每時每刻的自己』2015,橡實文化出版。